Liften zengin beslenme

Genel olarak günde 20-35 gram lif tüketilmesi tavsiye edilir. Daha azı bağırsak hareketliliği ve temizliği için yetersiz kalmaktadır. Daha fazlası ise bağırsak hareketliliğini artırarak, vitamin ve mineral emilmesini bozabilir, diye bir endişe mevcuttur. 

Çocuklarda ise yaşlarına 5 gr ilave edilerek elde edilen miktar önerilir. Örneğin; çocuk 4 yaşında ise 4+5: 9 gr lif verilir. 

Kişiler, genel olarak bağırsak alışkanlığına göre lifli yemeyi düşünürler veya lifli yemelerine göre bağırsak alışkanlığına sahiptirler. Oysa yıllar önce yaptığımız bir çalışmada şunu gördük. Her gün düzenli olarak defekasyona çıkan kişiler bile düzgün bir bağırsak çalışmasına sahip değillerdi ve günler öncesi yediklerini çıkartıyorlardı. Dolayısı ile her gün düzenli defekasyona çıkmamak, bağırsak sağlıksızlığın bir belirtisi olmasıan rağmen, her gün defekasyona çıkmak, sağlıklı bir bağırsağın göstergesi olamaz ve bu göstergeye göre davranan kişiler (hasta veya doktor) doğru bir yaklaşım sergileyemezler.

Liften zengin beslenme, bağırsaktan şeker emilimini de azaltacaktır. Bu da diyabet hastalarında istediğimiz bir durumdur. Fakat vitamin ve mineral dengesi, CRS ile takip edilmelidir. “Siz yediklerinizsiniz - Makrobesinler” adlı kitabımda bu konu ile ilgili ayrıntılar mevcuttur. Birçok gıdada 100 gramı başına düşen lif miktarını aşağıda listede bulabilirsiniz. Burada özellikle şeker hastaları için tavsiye ettiğim gıdaların 100 gramı başına düşen lif miktarı ve ortalama 35 gramlık bir lif için neler yenmesi gerektiğini belirteceğim.

Kurubaklagiller pişmiş olarak yenildiğinde ortalama 6 gr lif verir. Yeşil mercimekte ise 3-4 gr lif bulunur. Günde 100 gram yenebilirler. 

Kabuklu kuruyemişleri çok fazla tavsiye etmiyorum. Fakat yemelerine izin versem bile her gün 100 gram vermek kalori açısından da pek mümkün değildir. Bunlara ancak gazete yazılarında rastlarsınız. 100 gram ceviz 5 gr lif sağlar ki herkesin hergün 100 gram ceviz yemesi olasılık dışıdır. O nedenle günde en fazla 10-20 gram yemesine izin verirsek bu kaynaktan sağladığı lif oranı ise 0,5-1 gramı geçmez ki bu da ihmal edilebilir.

Tahıllar, diyabet hastalarında pek önermediğim gıda grubudur. Yemelerine izin verilse bile miktarlarına dikkat etmelerini öneriyorum. Diyabet hastası, 100 gram tam buğday unlu ekmekten yerse 4 gr lif alabilir. Beyaz ekmekte bu miktar daha düşüktür ve 2-3 gram seviyesinde kalır. Ekmeğin 30 gramında yaklaşık 80 kalori olduğunu düşünürsek, 3 gram lif için 250 kalori almak pek mantıklı değildir. Zira bu kişinin 1500 kaloriye ihtiyacı olduğunu düşünürsek bu şekilde ancak 18 gram lif alabilir. Bu da kalori ve lif oranının verimsiz olduğunu gösterir. O halde ekmeği lif kaynağı olarak düşünmemekte fayda vardır. Buğday kepeğinin 100 gramında ise 44 gram kepek bulunması iyi bir lif kaynağı olduğunu gösterir. Dolayısı ile kişi evde kendi ekmeğini yapıyorsa günde 40-50 gram kepek ilave edebilir.

Tam mısır ununda da 13 gram kepek olması, ekmek yapımında mısır unu kullanmamızı haklı duruma getirir. Beyaz pirincin 100 gramında 2-3 gram lif vardır ve iyi bir lif kaynağı değildir. Ancak kabuklu pirinç, lif yönünden tercih edilebilir.

En iyi lif kaynağı, sebzelerdir. Kalori oranlarının düşük olmasına karşı, hacim, vitamin ve lifler açısından çok iyi bir kaynaktırlar. Ortalama olarak her 100 gram sebzede 2-3 gram lif olduğunu kabul edebiliriz. Oysa her 100 gram sebzede, ancak 30-50 kalori mevcuttur. Bu durumda lif/kalori oranı 1/10-20 dir ki, iyi bir lif kaynağı olduğu söylenen ve zannedilen tahıllarda ise bu oran 1/30-80’dir. Aslında bu oranlar bize şunu göstermektedir. Bir gıda maddesi sadece içeriğindeki tek bir madde ile değerlendirilirse hata yapma olasılığı fazladır. Oysa içerdiği kaloriye göre madde miktarı hesaplanırsa, doğru zannedip pek çok yanlış yaptığımızı fark edebiliriz. Fakat burada bir sorun daha ortaya çıkmaktadır. Evet, sebzelerin kalori yönünden fakir ve lif yönünden zengin olması iyidir ama sonuçta 100 gram sebzede 2-3 gram lif mevcutsa 35 gram lif için en az 1000 gram sebze yenmeli. Oysa çoğu insan günde bu kadar miktar sebze yememektedir.

Meyvelerde ise daha farklı bir tablo ile karşılaşırız. Limon, kavun, karpuz gibi sulu meyvelerde lif oranı düşüktür. Yaklaşık olarak 100 gram meyvede 0,5-1 gram lif bulunur. Elma, kayısı, armut, incir gibi birçok meyvenin 100 gramında 2-4 gram lif mevcuttur. Günde 2-3 meyve yemesine izin verilen bir hasta yaklaşık 8-10 gram lifi meyvelerden elde edebilir. Kurutulmuş meyvelerde ise su oranı düşük olduğundan lif miktarı artar. Kurutulmuş incir ve kayısıda 18-20 gram/100 gram lif bulunur. Bir çok diyabet hastası defekasyon için sabahları 3-4 adet kuru kayısı yerler ki içerdiği lif sayesinde daha rahat dışkılarlar. Fakat amacımız sadece lif vermek değildir. Kişinin şeker dengesi ve hücrelerin içinde bulunduğu ortamın asit olması, kayısı ve incir yenmesini mümkün kılmamaktadır.

Yukarda elde ettiğimiz verilerden şu sonucu rahatlıkla çıkartabiliriz. Posadan zengin pek çok gıda vardır ama bunlar 2 nedenle kullanılamamaktadır. Birincisi hiç kimse, özellikle diyabet hastaları gerekli lif almak için o miktarda gıda alamamaktadır. İkinci olarak, bir çok gıda, diyabet hastasında değişik nedenlerle önerilememektedir.

Bütün bunlardan sonra bir diyet önerildiğinde gerekli lifler şu şekilde alınabilir; kurubaklagillerden yaklaşık 5 gram, kabuklu kuruyemişlerden 1 gram, tahıllardan 3 gram, meyveden 8 gram ve sebzelerden 5 gram lif. Toplamda 22 gram lif eder. Eğer kişide biraz daha kalori ve sonuçta gıda maddesi kısıtlaması yaparsak lif miktarı 15-20 grama kadar düşer. Bu da sorunun ne olduğunu gözler önüne sermektedir. İlave olarak dışardan 10-20 gram lif alınması önerilir. Aslında aynı durum vitamin ve mineraller için de geçerlidir.

Fiber powder ve çiğnenebilen fiber tarzında ürünleri günde en az 2 defa önermekteyim. Yetişkinler için önerilen günlük doz 25-30 gramdır. Farklı lif kaynaklarından hazırlanmış olması tercih sebebidir. Fiber tozların her bir paketi, 250- 375 ml su veya meyve suyunda eritilip içilebilir. Yemeğinizin üzerine serperek almayı tercih edenlerin yemeğin yanında daima bir bardak (250 ml) su içmelerini önermekteyim. Yetişkinler ve 12 yaş ve üzeri çocuklar için günde bir veya iki paketle başlanıp, lif alımının yavaş yavaş artırılması önerilir. Lifler, sindirim sisteminizin optimal seviyede çalışmasına yardımcı olur. Özellikle tam tahıl, taze meyve ve sebzeyi yeterli miktarlarda tüketmeyenler için lif takviyesi son derece faydalıdır.  Yemek sonrası da alınabilir. Ben genellikle yemek öncesi alınmasını öneriyorum. Önceden bağırsakları hazırlaması, bağırsak temizliği ve mikrobesin emilimini olumsuz etkilememesi için bu şekilde kullanımı daha iyidir. Yemeklerden sonra veya yemekler ile beraber alınması ise sindirim açısından daha iyidir.

Kaloriyi oluşturan öğeler

Yağ, protein ve karbonhidratlar, beslenmede kaloriyi sağlayan makrobesinlerdir.  Birçok insan, vitaminler kilo aldırır, gibi yanlış bir düşünceye sahiptir. Gerçekte keşke vitaminler kilo aldırsaydı, dünyanın en büyük problemlerinden biri olan açlık, çok ucuz bir şekilde çözülürdü. Aslında kalori değeri olmayan maddeler, kilo yapmazlar. Fakat metabolizma çalışmaya başladığı için kişilerin kalori ihtiyacı artar ve yeteri kadar miktar ve çeşitte vitamin alınmazsa, enzimler tam olarak çalışamaz ve kilo alma durumu ortaya çıkar. Yani sonuçta kilo almak için mutlaka makro besinler gerekir.

Değişik oranlarda makrobesin içeren diyetler üzerinde çalışmalar yapılmıştır ve hala devam etmektedir. Bazıları yağdan fakir diyet önerirken, diğerleri karbonhidratlardan fakir diyet önermiştir. Her diyetin kısa ve uzun vadeli etkileri de değişik olabilir.

Karbonhidratlar düşük oranda verilmek istendiğinde % 30-40 oranında önerilir. 1500 kalorinin 450-600 kalorisini karbonhidratlar oluşturur. Yüksek oranda verilmek istendiğinde ise % 40-50 oranında önerilir. 

% 60’dan daha yüksek karbonhidrat içeren diyetler HDL kolesterol düzeyini düşürdüğü ve trigliserid düzeyini yükselttiğinden önerilmez. Bu oranlar, özellikle kişide böbrek hastalığı olup olmamasına göre değişmektedir.

Kişinin vücut oranlarına göre yapılan ölçümler de protein veya karbonhidrat ağırlıklı beslenme için bilgi vermektedir. 

Meyveler, fruktoz içerdiği için insülin düzeyleri üzerine fazla etkili değildir. Bu özellikleri ile de şişmanların zayıflamalarında ve insülin direncinde olumsuz etkileri olmaması ve hatta olumlu etkileri olmasına rağmen, diyabet hastalarında bol meyve yenilmesi önerilmez.

Bazı meyvelerin şeker oranı yüksektir. Fakat çoğu meyvede su fazladır ve kalori içerikleri düşüktür. Aynı zamanda içerdikleri lifler, bağırsaklardan şeker emilimini azaltır. Bu özellikleri ile tatlı meyveler ve çilek, doğal formunda karbonhidrat olarak önemli bir kaynaktır. Çilek özellikle içerdiği lif nedeniyle de tercih edilen bir meyvedir.

Karbonhidrat olarak genelde sebzeler tercih edilir. Sebzeler, düşük veya orta derecede karbonhidrat içeren gıda grubundadırlar. Patates gibi bazı sebzeler, pirinç ve mısırda nişasta yüksek konsantrasyonda bulunur. Bu nedenle diyet listesine son sıradan girebilirler. En düşük karbonhidratlı diyet planları; brokoli, ıspanak, semizotu, karnabahar ve biber gibi sebzeleri içermektedir.

Tahıllar başlangıçta önerilmez. Genelde çoğu hastada bağırsak geçirgenliğinde artış, bağırsak inflamasyonu ve glutene karşı hassasiyet mevcut olduğundan 1-3 aylık sürenin sonunda diyete yavaşça ilave edilir.

Yağlar kalorinin % 30-40’ını oluşturmaktadır. Yağların doğal kaynaklardan gelmesine dikkat edilmelidir. Fakat herşeyin sahtesine rastladığımız gibi artık sızma zeytinyağının bile sahtesi yapıldığından sahte tereyağı, fındık yağı, kanola yağına da rastlama şanssızlığınız yüksek oranda olacaktır. Satüre yağların toplam kalorinin % 7’den az olmasına dikkat edilmelidir. Trans yağlardan da uzak durmak önerilir. Fakat doğal oluşan trans yağlardan az miktarda tüketilebilir. Zararlı olmak şöyle dursun, faydaları dahi olabilir. Burada da dikkat edilecek ana nokta, yağ asitleri hidrojenize edilirken bazılarının trans hale geçmesidir. Bunlar faydalı değil, aksine zararlıdır. Poliunsature yağ asitleri genelde toplam kalorinin % 10’u kadar önerilir. Burada tüm poliunsature yağ asitlerini aynı kefeye koymanın yanlış olduğunu özellikle söylemeliyim.

Makrobesinler kitabında yazdığım gibi, omega-3 ve omega-6 oranları bakımından farklıdırlar. Monounsature yağ asitlerini içeren zeytinyağı, toplam kalorinin % 20’si kadar verilebilir.Genelde günlük alınması gereken yağlardan gelen kalorinin % 10-20’sini zeytinyağından, %10-15’ini fındık yağı veya kanola yağından ve en az % 10’unu omega-3 ile karşılamaktayım. Diğer poliunsature yağlar (ayçiçek yağı, mısır yağı vb) önerilmez. Zira bunların içinde omega-6 yüksek oranda bulunmaktadır. Bir çok diyet önerisinde poliunsature yağları önerirken bunu hesaba katmıyorlar. Oysa omega-6 alımı diyabet hastalarında kısıtlanmalıdır. Hastanın trigliserid değerleri veya kalp hastalığı riski yüksek ise yağ oranı biraz azaltılır ve % 25-33 düzeylerinde bırakılır.  

Proteinler ise kalorinin % 15-25’ini oluşturur. Düşük proteinli diyet verilmesi istendiği zaman hastanın kilogramı başına 0,5 gr verilir. Normalde 0,8 mg/kg önerilirken, yüksek protein verilmesi gereken durumlarda 1-1,5 gr/kg önerilir. Öncelik, bitkisel protein kaynaklarındadır. Baklagiller, kuru fasülye, fındık-fıstık gibi kuru yemişler listeye girmelerine rağmen besin alerjisi görüldüğünden, hayvansal kaynaklı proteinler, özellikle balıklar ve merada beslenen büyük baş hayvanlar tercih edilmektedir. Süt ve süt ürünleri liste dışında kalmaktadır. Ancak keçi sütü veya taze, pastörize edilmemiş günlük süt, kazeine karşı duyarlılık yoksa içilebilir. Yumurta istenildiği kadar yenebilir. Fakat her zaman söylediğim gibi, yumurtanın da organik olmasını önermekteyim. Tavuğun yemi dahi bu aşamada çok önemlidir. Soya proteini ürünleri, LDL kolesterolu azaltabildiğinden izin verilir. Burada da dikkat edilecek husus, genetiği değiştirilmiş, kısaca GDO dediğimiz soya olmamasına dikkat edilmelidir.

Kalori kısıtlaması

Kadınlarda 25 kcal/kg, erkeklerde ise 35 kcal/kg kalori önerilir. Burada benim uyguladığım yöntem, kişinin şu anki kilosu ne olursa olsun, optimal kilosuna göre kaloriyi hesaplamaktır. Bir örnek verelim. Boyunuzun 160 cm ve kilonuzun 80 kilo olduğunu varsayalım. Optimal kilonuz, en fazla 60 kg olmalıdır. Dolayısı ise kadınlarda 60x25=1500 kalori ve erkeklerde 60x35=2100 kalori verilir. Ağır şartlarda çalışıyorlarsa bu miktara % 10-20 kalori eklenebilir. Kişinin aktivitesi azsa bu miktardan % 10-20 çıkartılabilir. Kısa süre için fazla kilonun kalorisi kadar miktarda kaloriyi de kalori ihiyacından çıkartabilirim. Yani 20 kg fazla ise, diyetten 20x25= 500 kal daha eksiltebilirim. Bu süre 1-3 ay arasında değişebilir. Tabii, mikro besin ihtiyacını göz önünde tutmak ve CRS ile takip etmek gerekir. CRS ile takip, metabolizmanın ne durumda olduğunu da gösterir. 

Kişilerin kilosu aynı olsa bile yağ yüzdesi ve miktarları farklı olabilir. Vücut yağ miktarının su miktarına oranı da beslenmede önemlidir. “Beslenmenin kırmızı kitabı - Siz yediklerinizsiniz - Makrobesinler” kitabında vücut su ve yağ oranları konusu incelenmiştir. Ayrıca obezite (şişmanlık) beslenmesinde de bu konu incelenecektir.

Mikrobesinden zengin, düşük kalorili (Besin/kalori oranı yüksek ) diyet

Diyabet hastalarında önerdiğim bu diyet, kan şekeri düzenlenmesini ve şekerin yükselmesini sağlayan mekanizmaları durdurma ve hücrelerin içine şeker girişini kolaylaştırmaktadır. Bağışıklık sisteminin de devreye girdiği bu durumlarda uygulanan beslenme ve tedavi planı, diyabet hastalığınızda olumlu sonuçlara sebep olacaktır.

Bu diyetin ilkeleri şunlardır.

1- Fiziksel, kimyasal, mikrobiyolojik ve radyoaktif bakımdan temiz, taşıyıcı özelliği ve yüzey gerilimi uygun, kafes yapısı düzgün, minerallerden zengin, asidik ortamı  düzelten, hücre içine geçebilme özelliğine sahip, elektromanyetik özelliği vücut ile uyumlu olan sağlıklı sudan hastanın durumuna bağlı olarak su içilmesi. Hastaların durumu, günde 3-5 lt su içilmesini gerektirmektedir. Su ile beraber Himalaya tuzunu da vermek tedavide fayda sağlayacaktır.

2- Kalori kısıtlanmalıdır. Burada dikkat edilecek en önemli ilke, yaşamı sağlayacak en düşük kaloriden daha fazla ama boy-kilo oranı, vücut yağ miktar ve yüzdesine bağlı olarak ideal kiloda kalmayı sağlayacak kaloriyi vermektir. Kişinin günlük işi de kalori hesabına dahil edilir.

3- Kaloriyi oluşturan öğeler, dikkatle değerlendirilmelidir. Yağ, karbonhidrat ve protein oranları, miktarları ve kaynakları diyabetik hastanın o anki durumu, şeker regulasyonu ve eşlik eden hastalıklara göre değişir.

4- Omega-3, diyette en önemli maddelerden biridir. Yüksek dozda verilmelidir.

5- Liften zengin beslenme önerilir. Lif içeriği, hastanın durumuna göre belirlenmelidir.

6- Vitamin, mineral ve diğer mikrobesin gereksinimleri karşılanmalıdır.

7- Doğal, taze, organik ve ekolojik yetiştirilen sebze ve meyveler tercih edilmelidir.

8- Mevsime uygun beslenme gerekir.

9- Gıdaları hazırlama yöntemi önemlidir.

10- Yemek zamanı ve iki yemek arası zaman önemlidir.

11- Her öğündeki protein, yağ ve karbonhidrat miktarı kişinin günlük faaliyetine göre düzenlenmelidir.

12- Eşlik eden hastalıkların beslenmesi için gerekli noktalar da hesaba katılmalıdır.

Düşük karbonhidratlı diyet

Karbonhidratların kısıtlandığı bir diyettir. Genellikle şişmanlığın tedavisinde kilo kontrolu için ve diyabetten epilepsiye kadar uzanan geniş bir yelpazede kullanılır.

Sindirilebilen ekmek, makarna gibi karbonhidratların yerine yüksek proteinli ve yağlı gıdalar konur. Bunlar et, tavuk, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, peynir, kuruyemiş, yer fıstığı ve soya ürünleridir. Ya da karbonhidratlar yönünden fakir diğer gıdalar verilir. Bunlar da salata, sebze ve meyvelerdir.

Karbonhidrat bakımından fakir diyetler çeşitlidir ve tam bir düşük karbonhidratlı diyetin tanımı hala belli değildir. Fakat sonuçta insülin üretimi azalır ve enerji kaynağı olarak glikoz yerine ketonlar kullanılır.  Proteinden zengin beslenmenin karaciğer hasarına ve yağlardan zengin beslenmenin ise kalp hastalıklarına sebep olduğu bilindiğinden ketozisten korkulur. Diyabetik olanlarda; glukoneogenez ve keton metabolizması düzenlenmesi bozuk olduğundan biraz daha dikkat gerektirir. Eğer mikrobesinlerin ve sağlıklı suyun önemini biliyor ve bunları diyette kullanıyorsak, bu problemler çok hafif olarak geçecektir.

Düşük kan şekeri, pankreasdan glukagon hormonunun salgılanmasına neden olur. Glukagon, karaciğerde glikojenin glikoza dönüşümünü ve kana verilmesini sağlar. Beyin, yağ asitlerini enerji kaynağı olarak kullanamaz. Karaciğerde yağ asitleri keton haline çevrilir. Proteinlerin glukoneogenezis denen işlemle glikoz haline çevrilmesi ve yağ asitleri ile keton cisimlerinin kullanımı ile diyetteki karbonhidrat açığı kapatılır.

Düşük karbonhidratlı diyet derken herkesin anladığı farklı olabilir. Gerçekte sonuçları da birbirinden farklı olan birkaç farklı tür diyeti tek bir ad altında toplamak, hem karışıklığa yol açmaktadır, hem de hem de bazı diyetler aleyhine haksızlık ortaya çıkmaktadır.  

Bazı soruları sorunca ne demek istediğim daha iyi anlaşılacaktır.

-Karbonhidratları kısıtlıyoruz da hangi özelliktekileri kısıtlıyoruz? Nişasta içerenleri mi? Glisemik indeksi yüksek olanları mı? Glisemik yükü fazla olanları mı? Sindirilmesi kolay olanları mı? Fiber içermeyenleri mi?

-Hangi kaynaktan gelen karbonhidratları kısıtlayacağız? Düşük karbonhidratlı diyet derken, bazıları sebze ve meyveyi dahi kısıtlamaktadırlar. Bazıları da sadece tahılları veya baklagilleri kısıtlarlar.

-Karbonhidratları kıstlarken kaloriyi de kısıtlıyor muyuz? Kısıtlıyorsak hangi oranda kısıtlıyoruz? Kişinin bazal metabolizmasını karşılayan kaloriyi veriyor muyuz? Yüzde veya miktar olarak kısıtlama söz konusu olabilir. Yüzde olarak kısıtlanır ama kalori fazla kısıtlanmazsa sonuçta alınan karbonhidrat miktarı düşük olmayabilir. Ya da kalori kısıtlanır ama yüzde olarak fazla kısıtlanmazsa karbonhidrat miktarı gene düşük olmayabilir.

-Diyelim ki kalori ve yüzde açığı oluştu. Bu açığı proteinlerden mi, yağlardan mı karşılayacağız? Proteinlerden karşılayacaksak, bitkisel veya hayvansal kaynaklardan hangisini seçeceğiz? Yağlardan karşılayacaksak hangi yağları seçeceğiz veya hangi yağlardan kaçınacağız? Bunların miktar ve yüzdeleri ne olacak?

-Bu diyeti uygularken vitamin, mineral ve diğer mikrobesinleri verecek miyiz? Vereceksek hangi kombinasyonlarda, hangi miktarlarda ve nasıl vereceğiz?

-Bu gıdaları yemeklerimizde kullanırken nasıl hazırlayacağız? Haşlama, buğulama, kızartma, zeytinyağlı vb.

Bunun gibi daha pek çok soru olabilir. Amacım burada size bir vizyon verebilmek. Birbiri ile aynı gibi gözüken ama sonuçları belki de tamamen zıt olan bir çok diyet mevcuttur. Siz bir tanesi yaptığınızı zannederken, farkına varmadan farklı bir diyeti yapıyor olabilirsiniz.

Ben diyette göreceli olarak karbonhidratları kısıtlarken, kaloriyi de kısıtlıyorum. Karışıklık olmaması amacıyla uyguladığım diyete mikrobesinden zengin, düşük kalorili diyet veya besin/kalori oranı yüksek diyet diyorum. Bu diyetin alkali ortamı sağlamak, toksinleri uzaklaştırmak, dolaşımı ve metabolizmayı düzenlemek gibi özellikleri de vardır. 

DİYABET HASTALIĞINDA BESLENME

“Sağlıklı bir kişi beslenirken neler yemeli veya prensipleri nedir?” sorusuna birçok yanıt verilebilir.  Peki “Şeker hastası nasıl beslenmelidir?” sorusu sorulduğu zaman genelde yanıt “Şekersiz beslenmek olmalıdır.” şeklinde oluyor. “Unlu ve tatlı gıdaları hayatımızdan çıkartmalıyız.”diyen var. Bazıları, kalp hastalığı riski artttığı ve tansiyon yüksekliği de olduğu için“ Yağsız ve tuzsuz  yemeliyiz.” diyorlar. Böbrek hastalığının gelişme riski yüksek olduğu ve proteinler de bu riski artırdığı için “Proteinden fakir beslenmek gerekir.” deniyor. Bir kısım kişi, diyabetik hastaların en az % 80’i şişman olduğu için “Kaloriyi de kısıtlamalıyız.” diyorlar.

Fakat bunların nasıl yapılacağı hala birer muamma. Gerçekte hangi diyeti uygularsanız uygulayın başlangıçta neredeyse hepsi kan şekerini düşürmeye yardımcı olur. Fakat bizim amcımız neydi? Bir alarm olan kan şekerini düşürmek mi, yoksa alarmın çalmasına neden olan olayı bulup çıkartmak mı? Eğer kan şekerini yükselten süreci anlar ve ona müdahale edersek sadece kan şekerini düşürmekle kalmaz, aksine hastalığın gidişatını değiştirebiliriz. Bizim de amacımız buysa, bu niyetimiz uyguladığımız diyete de yansımalıdır. Yani sabah kalkıp “Şu kadar şundan ye.”, “Şunu say.”, “Onun yerine bunu koy.”, “Bazen şunu yapabilirsin.”, “Arada bir şeyler atıştır.”, “Uzun süre aç kalma.”, “Fazla yeme.”, “Şu kan şekerini yükseltir.”, gibi öneriler ancak kan şekerini düşürür ama hastalığın gidişatını etkilemez. Hastalık ilerlemeye devam eder.  Bazı kaynaklar da “Şunu yersen kan şekerin düşer.” gibi bazı önerilerde bulunurlar.

Sizin amacınız ne? Aslında buradaki davranışınız farkında olmadan hayatınızın her alanını etkilemekte. Zaman çok önemli bir faktördür. Zaman geçtikçe keseden yiyiyorsunuz, demektir. Sorunu öteleyip kuvvetlenmesini beklemek, mücadeleyi kaybettiniz, demektir. Siz, sadece bunun farkında değilsiniz. Zamanında ve mümkün olduğu kadar erken ve gerçek müdahale önemli. Hastalığı sürümcemede bırakıp, kan şekerini düşürmekle oyalanmak boşuna. Tabi ki kan şekeri düşürülecek ama bu arada şekeri yükselten sürece müdahaleye başlamanız gerekiyor. Bu da beslenmenin gerçekten doğru yapılması ile oluşacaktır. 

Glikoz, hücrelerin yakıt kaynağıdır ve hücre içine girmesi için insülin gerekmektedir. Kan şekeri aşırı yükseldiği zaman vücut proteinleri ile reaksiyona girerek onları glikoziller. Yani yakar. Ütü sıcaklığı arttıkça, sizin cildinizi nasıl yakıyorsa, şekeri yüksekliği de arttıkça sizin organlarınızı ve damarlarınızı öyle yakar. Proteinlerin davranışı da değişir ve hastalık ilerler. Bu ürünlere kısaca AGE (İleri glikozillenmiş son ürünler) denir ve bu işlemi inhibe eden çeşitli maddeler vardır. Bunlar benfotiamin, piridoksamin, alfa lipoik asit, taurin, aminoguanidin, aspirin ve carnosin’dir.

Kan şekeri, yemekten sonra bir veya iki saat süreyle artacaktır.  Bu durumda, pankreas beta hücrelerinden insülini kana salgılar ve bu da glikozun hücre içine girmesine neden olur. Karaciğer ve kas hücreleri gerekenden daha fazla glikozu alır ve glikojen şeklinde depolar.

Şeker miktarı ne kadar fazla ise o kadar fazla insülin salgılanır. Fakat diyabetiklerde pankreasın insülin yapma yeteneği eksik ve insülin direnci olduğundan kan şekeri, orantılı olmayan bir hızda artar. O zaman alınan karbonhidratları azaltmak gerekir ki kan şekeri yükselmesin. Burada 2 ayrı problem karşımıza çıkar. Birincisi, karbonhidrat yerine ne konulacak? İkincisi ise, farkına varılmayan ve varıldığı zaman bile göz ardı edilen bir sorun. Pankreasdan en önemli insülin salgılatan madde, şekerdir. Zaten mevcut şeker düzeyi bile insülin salgılatamıyor. Bir de şeker düzeyi azaltılırsa, pankreas hiç insülin salgılayamaz. Burada bir paradoks var. Şekeri fazla verince kan şekeri yükseliyor. Az verince insülin salgılanamadığı için gene kan şekeri yükseliyor. Ağızdan kullanılan ilaçlar; glikozun yaptığı etkiyi yapmaya çalışır, şeker kullanmadan ve sonuçta kan şekeri yükselmeden yapıldığı için de tercih edilir. Fakat bizim amacımız kan şekerini düşürmek miydi? Eğer böyle ise kan şekeriniz düşecek ama hastalık ilerleyecektir. Kan şekeri yükseldiği halde neden insülin salgılatamıyor? Yanıt: Pankreasta da insülin direnci var ve ayrıca pankreasın insülin yapma ve salgılama yeteneği azalmış durumdadır. Bu sorunu çözmemiz gerekiyor. Yoksa yüksek insülin düzeyleri, yağ depolanması ve kilo alımına neden olur.   

İnsülin direnci

SİZ YEDİKLERİNİZSİNİZ - MAKRO BESİNLER kitabında önemini vurguladığım gibi yağlara kalori gözüyle bakılması en büyük hatadır. Esas görevi bağışıklık sisteminde olan yağların diyetten çıkarılması, pek çok problemin başlangıç noktasıdır. Bir çok kişi geldiğinde doğrusunu yaptığı zannıyla “Yağ yemiyorum. Neden hasta oluyorum?” diye soruyor. Oysa yanıtı sorusunun içinde gizli. Doğrusunu yaptığına inancı o kadar büyük ki, hatasının farkına bile varamıyor.

 Oysa günümüzde en büyük sorun, insülin direncidir (IR). IR, insülinin kan şekerini düşürmede daha az etkili olduğu fizyolojik bir durumdur. Kan şekerinde artışla sonuçlanan bu durum istenmeyen sağlık etkilerine neden olabilir. İnsülin direnci geliştiğinde açlıkta insülin düzeyi düşmez ve yüksek kalır.

Başlangıçta yağ dokusunda insüline karşı direnç yoktur ve fazla şeker, yağ olarak depolanır. Bu durumda selektif insülin direncinden söz edilir. Kişiler kilo almaya ve mevcut kilolarını verememeye başlarlar. Yaşla ve devam eden süreçle birlikte direnç daha da artar ve göbekte yağlanma ile karakterize elma tipi bir şişmanlık olmaya başlar. Kas ve yağ hücrelerinde insülin direnci, hücreye glikoz alımını azaltır.

İnsülin direncine bağlı yüksek insülin ve glikoz düzeyleri, metabolik sendromun önemli bileşenleridir. 

Metabolik sendromun klasik klinikopatolojik tablosunda, 

şişmanlık, tip 2 diyabet,  hipertansiyon, lipid profili bozukluğu (LDL yüksekliği + HDL düşüklüğü + trigliserid yüksekliği), ateroskleroz, hiperürisemi, enfeksiyon dışı CRP yüksekliği, enfeksiyon dışı fibrinojen ve sedimantasyon artışı, kronik yorgunluk, depresyon ve osteoporoz gibi çok sayıda klinik ve laboratuar semptomlar ve bulgular mevcuttur. 

İnsülin direnci, başlangıçta pankreasdan daha fazla insülin salgılanmasına neden olur. Bu kompensatuar artışın sonu vardır ve bu noktada kan şekeri düzeyleri artar ve tip 2 diyabet ortaya çıkar.

İnsülin direnci, insanlığın bugüne gelmesini ve atalarımızın hayatta kalmasını sağlayan bir durumdur ve hayat kurtarıcıdır. İnşallah önümüzdeki yıllarda gerek kalmaz ama uzun süreli açlık durumlarında enerjinizin korunmasını sağlayacak olan, gene insülin direncidir. Oysa günümüzde sürdürdüğümüz yaşam ve beslenme tarzı ve hareketsizlik, insülin direncinin pek çok hastalığın kaynağı olmasını sağlamaktadır.

Yaşadığımız çağda insülin direncinin gelişmesi, engellenmelidir. Bunun için insülin düzeylerinin artmasının önüne geçilmelidir. Karbonhidratlardan zengin gıdalar, insülin düzeylerini artırarak metabolizmayı olumsuz etkilerler. Zengin karbonhidratlı diyetin bir defa veya seyrek ve düzensiz alınması, önemli değildir ama bu diyet planı, düzenli, sürekli ve uzun süre uygulandığında insülin direnci gelişecektir. İnsülin direncinin gelişmesi, insülini etkisiz hale getirecek, glikoz hücre içine giremeyecek ve kan şekeri yükselecektir. İnsülin direnci, kilo almada kolaylığa ve kilo vermede zorluğa sebep olur. Fakat fazla kilolu olmayan, zayıf kişilerde bile insülin direnci olabilir. Bana göre en risk altındaki kişiler de bunlardır. Zira şişman insanlar gözle görünür. Hem kendileri, hem yakınları, hem de doktorlar önlem alma gereğini duyarlar. Oysa zayıf kişi ve yakınları durumun farkında olmadıkları gibi, çoğu zaman doktorlar da hastalığı atlayabilirler. Hatta kişiler zayıf oldukları ve kilo almadıkları için bol bol yanlış beslenmeye devam eder ve teşvik edilirler.

Yenilen gıdalarda en çok dikkat edilmesi gereken nokta, kalori ve besin değerinin orantılı olmasıdır. Kalorisi yüksek, besin değeri düşük gıdalar, az miktarlarda alınsa bile metabolizmanın bozuk çalışmasına ve insülin direncinin gelişmesine neden olur. Vitamin D eksikliği de insülin direnci ile birliktedir. Kalorisi düşük, besin değeri yüksek gıdalar ise, fazla yenseler bile, kilo almaya neden olmadıkları gibi metabolizmanın daha iyi çalışmasına yardım edecek ve mevcut insülin direnci bile düzelecektir. Soya ürünleri, omega-3, az proteinli gıdalar, fındık, yağsız mandra ürünleri (konjuge linoleik asit içerenler), az miktarda alkol, lifli besinler, tarçın ve kafein insülin direncini iyileştiren maddeler olarak ön plana çıkarlar.

Genetiğin çok önemli olduğu bir durumda, doğru beslenerek daha sağlıklı olacaksınız.