Genel olarak günde 20-35 gram lif tüketilmesi tavsiye edilir. Daha azı bağırsak hareketliliği ve temizliği için yetersiz kalmaktadır. Daha fazlası ise bağırsak hareketliliğini artırarak, vitamin ve mineral emilmesini bozabilir, diye bir endişe mevcuttur.
Çocuklarda ise yaşlarına 5 gr ilave edilerek elde edilen miktar önerilir. Örneğin; çocuk 4 yaşında ise 4+5: 9 gr lif verilir.
Kişiler, genel olarak bağırsak alışkanlığına göre lifli yemeyi düşünürler veya lifli yemelerine göre bağırsak alışkanlığına sahiptirler. Oysa yıllar önce yaptığımız bir çalışmada şunu gördük. Her gün düzenli olarak defekasyona çıkan kişiler bile düzgün bir bağırsak çalışmasına sahip değillerdi ve günler öncesi yediklerini çıkartıyorlardı. Dolayısı ile her gün düzenli defekasyona çıkmamak, bağırsak sağlıksızlığın bir belirtisi olmasıan rağmen, her gün defekasyona çıkmak, sağlıklı bir bağırsağın göstergesi olamaz ve bu göstergeye göre davranan kişiler (hasta veya doktor) doğru bir yaklaşım sergileyemezler.
Liften zengin beslenme, bağırsaktan şeker emilimini de azaltacaktır. Bu da diyabet hastalarında istediğimiz bir durumdur. Fakat vitamin ve mineral dengesi, CRS ile takip edilmelidir. “Siz yediklerinizsiniz - Makrobesinler” adlı kitabımda bu konu ile ilgili ayrıntılar mevcuttur. Birçok gıdada 100 gramı başına düşen lif miktarını aşağıda listede bulabilirsiniz. Burada özellikle şeker hastaları için tavsiye ettiğim gıdaların 100 gramı başına düşen lif miktarı ve ortalama 35 gramlık bir lif için neler yenmesi gerektiğini belirteceğim.
Kurubaklagiller pişmiş olarak yenildiğinde ortalama 6 gr lif verir. Yeşil mercimekte ise 3-4 gr lif bulunur. Günde 100 gram yenebilirler.
Kabuklu kuruyemişleri çok fazla tavsiye etmiyorum. Fakat yemelerine izin versem bile her gün 100 gram vermek kalori açısından da pek mümkün değildir. Bunlara ancak gazete yazılarında rastlarsınız. 100 gram ceviz 5 gr lif sağlar ki herkesin hergün 100 gram ceviz yemesi olasılık dışıdır. O nedenle günde en fazla 10-20 gram yemesine izin verirsek bu kaynaktan sağladığı lif oranı ise 0,5-1 gramı geçmez ki bu da ihmal edilebilir.
Tahıllar, diyabet hastalarında pek önermediğim gıda grubudur. Yemelerine izin verilse bile miktarlarına dikkat etmelerini öneriyorum. Diyabet hastası, 100 gram tam buğday unlu ekmekten yerse 4 gr lif alabilir. Beyaz ekmekte bu miktar daha düşüktür ve 2-3 gram seviyesinde kalır. Ekmeğin 30 gramında yaklaşık 80 kalori olduğunu düşünürsek, 3 gram lif için 250 kalori almak pek mantıklı değildir. Zira bu kişinin 1500 kaloriye ihtiyacı olduğunu düşünürsek bu şekilde ancak 18 gram lif alabilir. Bu da kalori ve lif oranının verimsiz olduğunu gösterir. O halde ekmeği lif kaynağı olarak düşünmemekte fayda vardır. Buğday kepeğinin 100 gramında ise 44 gram kepek bulunması iyi bir lif kaynağı olduğunu gösterir. Dolayısı ile kişi evde kendi ekmeğini yapıyorsa günde 40-50 gram kepek ilave edebilir.
Tam mısır ununda da 13 gram kepek olması, ekmek yapımında mısır unu kullanmamızı haklı duruma getirir. Beyaz pirincin 100 gramında 2-3 gram lif vardır ve iyi bir lif kaynağı değildir. Ancak kabuklu pirinç, lif yönünden tercih edilebilir.
En iyi lif kaynağı, sebzelerdir. Kalori oranlarının düşük olmasına karşı, hacim, vitamin ve lifler açısından çok iyi bir kaynaktırlar. Ortalama olarak her 100 gram sebzede 2-3 gram lif olduğunu kabul edebiliriz. Oysa her 100 gram sebzede, ancak 30-50 kalori mevcuttur. Bu durumda lif/kalori oranı 1/10-20 dir ki, iyi bir lif kaynağı olduğu söylenen ve zannedilen tahıllarda ise bu oran 1/30-80’dir. Aslında bu oranlar bize şunu göstermektedir. Bir gıda maddesi sadece içeriğindeki tek bir madde ile değerlendirilirse hata yapma olasılığı fazladır. Oysa içerdiği kaloriye göre madde miktarı hesaplanırsa, doğru zannedip pek çok yanlış yaptığımızı fark edebiliriz. Fakat burada bir sorun daha ortaya çıkmaktadır. Evet, sebzelerin kalori yönünden fakir ve lif yönünden zengin olması iyidir ama sonuçta 100 gram sebzede 2-3 gram lif mevcutsa 35 gram lif için en az 1000 gram sebze yenmeli. Oysa çoğu insan günde bu kadar miktar sebze yememektedir.
Meyvelerde ise daha farklı bir tablo ile karşılaşırız. Limon, kavun, karpuz gibi sulu meyvelerde lif oranı düşüktür. Yaklaşık olarak 100 gram meyvede 0,5-1 gram lif bulunur. Elma, kayısı, armut, incir gibi birçok meyvenin 100 gramında 2-4 gram lif mevcuttur. Günde 2-3 meyve yemesine izin verilen bir hasta yaklaşık 8-10 gram lifi meyvelerden elde edebilir. Kurutulmuş meyvelerde ise su oranı düşük olduğundan lif miktarı artar. Kurutulmuş incir ve kayısıda 18-20 gram/100 gram lif bulunur. Bir çok diyabet hastası defekasyon için sabahları 3-4 adet kuru kayısı yerler ki içerdiği lif sayesinde daha rahat dışkılarlar. Fakat amacımız sadece lif vermek değildir. Kişinin şeker dengesi ve hücrelerin içinde bulunduğu ortamın asit olması, kayısı ve incir yenmesini mümkün kılmamaktadır.
Yukarda elde ettiğimiz verilerden şu sonucu rahatlıkla çıkartabiliriz. Posadan zengin pek çok gıda vardır ama bunlar 2 nedenle kullanılamamaktadır. Birincisi hiç kimse, özellikle diyabet hastaları gerekli lif almak için o miktarda gıda alamamaktadır. İkinci olarak, bir çok gıda, diyabet hastasında değişik nedenlerle önerilememektedir.
Bütün bunlardan sonra bir diyet önerildiğinde gerekli lifler şu şekilde alınabilir; kurubaklagillerden yaklaşık 5 gram, kabuklu kuruyemişlerden 1 gram, tahıllardan 3 gram, meyveden 8 gram ve sebzelerden 5 gram lif. Toplamda 22 gram lif eder. Eğer kişide biraz daha kalori ve sonuçta gıda maddesi kısıtlaması yaparsak lif miktarı 15-20 grama kadar düşer. Bu da sorunun ne olduğunu gözler önüne sermektedir. İlave olarak dışardan 10-20 gram lif alınması önerilir. Aslında aynı durum vitamin ve mineraller için de geçerlidir.
Fiber powder ve çiğnenebilen fiber tarzında ürünleri günde en az 2 defa önermekteyim. Yetişkinler için önerilen günlük doz 25-30 gramdır. Farklı lif kaynaklarından hazırlanmış olması tercih sebebidir. Fiber tozların her bir paketi, 250- 375 ml su veya meyve suyunda eritilip içilebilir. Yemeğinizin üzerine serperek almayı tercih edenlerin yemeğin yanında daima bir bardak (250 ml) su içmelerini önermekteyim. Yetişkinler ve 12 yaş ve üzeri çocuklar için günde bir veya iki paketle başlanıp, lif alımının yavaş yavaş artırılması önerilir. Lifler, sindirim sisteminizin optimal seviyede çalışmasına yardımcı olur. Özellikle tam tahıl, taze meyve ve sebzeyi yeterli miktarlarda tüketmeyenler için lif takviyesi son derece faydalıdır. Yemek sonrası da alınabilir. Ben genellikle yemek öncesi alınmasını öneriyorum. Önceden bağırsakları hazırlaması, bağırsak temizliği ve mikrobesin emilimini olumsuz etkilememesi için bu şekilde kullanımı daha iyidir. Yemeklerden sonra veya yemekler ile beraber alınması ise sindirim açısından daha iyidir.
